변비를 없애는 법과 변비에 좋은 음식

변비를 없애는 법과 변비에 좋은 음식

변비의 주된 원인은 식이섬유소의 섭취 부족과 운동부족이 대표적인 원인이라 할 수 있습니다.
그 외에도 호르몬 이상분비, 스트레스 등 다양한 원인이 있습니다. 특히 식습관이 서구화 되면서 식이섬유소의 섭취가 부족한데다 여성의 경우 프로게스테론의 영향으로 장운동을 지연시키고 출산 등으로 골반근육이 약화되어 변비가 많이 발생합니다.

오늘은 변비를 없애는 방법과 변비에 좋은 음식에 대해 알아보겠습니다.

■ 변비에 좋은 음식

- 사과
사과속에 함유되어 있는 펙틴은 장 운동을 도와주고 장벽을 보호해서 변을 부드럽게 해주는 역할을 합니다.

- 녹차
녹차의 티백은 뜨거운 물에 우러나지 않아 녹차 가루를 섭취하는 것이 좋고 녹차 가루를 음식에 넣어 섭취하는 것이 좋습니다.

- 당근
당근은 식이섬유가 가장 많이 함유되어 있고 비피더스균을 활성화시키는 성분이 들어 있기 때문에 최고의 변비예방 식품입니다.

- 고구마
고구마의 액즙은 장을 깨끗하게 성분이며 껍질에 있는 세라핀은 변을 부드럽게 해주는 역할을 합니다.

- 기타
현미, 콩, 감자, 청국장, 미역, 야채류, 과일류(배, 포도, 귤, 수박 참외 등)

■ 변비에 안좋은 음식

감, 바나나(덜 익은 것), 쑥, 도라지, 아이스크림, 치즈. 햄, 튀김류, 면류, 빵 등 가공식픔
생강, 마늘, 후추 등


■ 변비를 없애는 법(예방법)

1. 과식을 피한다.

2. 술과 담배를 멀리한다.

3. 스트레스를 줄인다.

4. 땀이 날 정도의 운동을 한다.
   (빨리 걷기, 줄넘기, 훌라우프, 케겔운동, 윗봄일으키기 등)

5. 충분한 수면을 취한다.

6.생선과 채소 및 과일류를 많이 섭취한다.

변비예방은 평소의 식습관이 중요합니다.
특히 육류보다는 채소류와 과일을 많이 섭취하는게 좋고,더불어 꾸준한 운동을 해야 합니다.

■ 변비의 주요 증상

- 배에 까스가 차고 방귀가 잦고 냄새가 심하다.

- 변이 마렵지만 쉽게 나오지 않느다.

- 변의 양이 소량이며 딱딱하게 나와 때론 피가 묻어 나오는 경우가 있다.

- 피부트러블이 생기고 화장이 잘 받지 않는다.

- 복부 팽만감과 불편감을 느낀다.

- 똥배가 나오고 소화가 잘 안되며 트림과 신물이 올라온다.

- 변을 본 후에도 잔변감이 있고 가끔 심한 보통을 동반하기도 한다.

■ 변비예방과 치료에 도움을 주는 배변습관

- 일정한 시간에 화장실에 가는 습관을 들인다.
   규칙적인 배변습관은 장운동을 활성화 시킨다.

- 배변시 신문이나 책을 절대 보지 않는다.

- 출근이나 등교 등으로 바쁘더라도 배변욕구는 반드시 해결한다.

- 변보기가 힘들 땐 양변기 밑에 20cm 정도의 발판을 마련한다.
  무릎이 엉덩이 보다 높아야 변보기가 수월하다.

- 하루에 한번씩 변을 봐야 한다는 생각에 무조건 화장실에 가는 것은 좋지 않다.

- 변이가 자주 느끼더라도 참을 수 있으면 하루 3번 이상 변보는 것을 삼가하도록 한다.

- 배변이 힘들 때 5분 이상 힘줘서 억지로 밀어내는 식의 배변습관은 안좋다
  배출이 잘 안될 때 무리하게 힘을 주는 것보다 아랫배를 시계방향으로 마사지 해주는 것이 효과적이다.